Hoy te proponemos este programa de 4 sesiones a la semana, diseñado para ayudarte a desarrollar tu fuerza y progresar hacia figuras emblemáticas del Street Workout, como el handstand o el front lever, incluyendo días de descanso indispensables. Se construye músculo durante el reposo y no durante el esfuerzo, ¡así que no descuides la recuperación! Una de las particularidades de este programa es que te permite fortalecer tu cuerpo de manera equilibrada, respetando un descanso óptimo para evitar las lesiones.
Lunes: Sesión 1 - Parte superior del cuerpo (sesión de empuje)
La primera sesión de la semana se enfoca en los músculos implicados en los movimientos de empuje, como los hombros y los tríceps. Estos ejercicios básicos te prepararán para figuras más complejas como la plancha o el handstand.
Ejecución de los ejercicios:
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Flexiones clásicas
Realiza 4 series de 10 a 12 repeticiones. Concéntrate en un descenso controlado y un empuje explosivo.
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Dips en barras paralelas
Realiza 4 series de 8 a 10 repeticiones. Mantén el cuerpo contraído durante todo el ejercicio.
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Flexiones pseudo plancha
Realiza 3 series de 5 repeticiones. Estas flexiones son perfectas para trabajar la fuerza de los hombros y los pectorales, en preparación para la plancha.
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Plancha hollow body
3 series de 20 segundos. Esta plancha es un excelente ejercicio para preparar la zona abdominal para figuras como el handstand.
Efecto:
- Músculos trabajados: pectorales, tríceps, hombros, abdominales.
- Objetivo: Fortalecer los músculos implicados en los movimientos de empuje para progresar hacia figuras como la plancha o el handstand.
Martes: Sesión 2 - Parte superior del cuerpo (tracción)
La segunda sesión se enfoca en los movimientos de tracción, que implican principalmente la espalda y los bíceps. Estos ejercicios son esenciales para dominar figuras como el muscle-up y el front lever.
Ejecución de los ejercicios:
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Dominadas australianas
Realiza 4 series de 10 a 12 repeticiones. El ángulo de tracción más bajo permite fortalecer los dorsales y los bíceps progresivamente.
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Dominadas en pronación
Realiza 3 series de 6 a 8 repeticiones. Concéntrate en un ascenso explosivo y un descenso controlado.
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Pike push-up
3 series de 8 a 10 repeticiones. Este ejercicio es crucial para fortalecer los hombros en preparación para el handstand.
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Scapula Pull-ups
3 series de 10 repeticiones. Este ejercicio de fortalecimiento de las escápulas prepara tu espalda para figuras como el front lever.
Efecto:
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Músculos trabajados: dorsales, bíceps, hombros, escápulas.
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Objetivo: Fortalecer los músculos de la espalda y los brazos para progresar hacia figuras de tracción como el muscle-up y estabilizar las escápulas para figuras como el front lever.
Miércoles: Recuperación activa
Este día está dedicado a la recuperación activa. Prioriza actividades suaves como una caminata ligera o una sesión de movilidad para favorecer la recuperación de los músculos trabajados el día anterior. En Street Workout/Calistenia, una buena movilidad = bajo riesgo de lesiones. ¡No descuides este aspecto!
Jueves: Sesión 3 - Piernas (Resistencia y Pliometría)
Por la apariencia, el trabajo de piernas debe realizarse, aunque unas piernas demasiado desarrolladas son un freno para el dominio de figuras estáticas avanzadas como la plancha o la bandera.
Ejecución de los ejercicios:
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Sentadillas con salto
4 series de 12 repeticiones. Estas sentadillas dinamizan la fuerza explosiva de las piernas.
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Zancadas dinámicas
3 series de 10 repeticiones por pierna. Las zancadas fortalecen los cuádriceps e isquiotibiales mientras mejoran el equilibrio.
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Subida al banco
3 series de 12 repeticiones por pierna. Este ejercicio fortalece tanto los cuádriceps como los glúteos a la vez que mejora la coordinación.
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Cuerda para saltar
5 series de 30 segundos. Este ejercicio pliométrico mejora la resistencia cardiovascular a la vez que fortalece las pantorrillas.
Efecto:
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Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas.
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Objetivo: Desarrollar la resistencia muscular y la potencia de las piernas, a la vez que se mejora la condición cardiovascular.
Viernes: Sesión 4 - Figuras avanzadas
¡Esta última sesión de la semana está dedicada a la práctica de las figuras que deseas dominar! Nada mejor para ello que practicarlas en niveles de dificultad más bajos, lo que te permitirá abordar estas figuras emblemáticas del Street Workout como el front lever o el handstand.
¡La práctica hace al maestro!
Ejecución de los ejercicios:
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Handstand contra la pared
4 series de 30 a 40 segundos. Este ejercicio es ideal para fortalecer tus hombros y prepararte para los handstands libres.
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Scapula push-ups
4 series de 10 repeticiones. Fortalecen tu potencia de protracción de hombros, muy importante en figuras como la plancha o el handstand a una mano.
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Tuck front lever
3 series de 10 segundos. Esta versión simplificada del front lever te permite trabajar la fuerza de la espalda y el core de manera progresiva.
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Realiza 3 series de 25 segundos, el objetivo será empezar a comprender la técnica de la plancha. Protruye bien los hombros, brazos extendidos, retroversión y aplastamiento de la pelvis, piernas y puntas de los pies extendidas.
Efecto:
- Músculos trabajados: hombros, abdominales, dorsales, escápulas.
- Objetivo: Fortalecer todo el cuerpo y preparar los músculos para figuras de fuerza isométrica como el handstand, la plancha y el front lever.
Sábado: Descanso completo
Este día está dedicado al descanso completo para que el cuerpo pueda recuperarse plenamente de las tres primeras sesiones de la semana. Esto permite prevenir el sobreentrenamiento y maximizar los resultados a largo plazo.
Domingo: Descanso o recuperación activa
Tómate un día de descanso completo u opta por una actividad ligera como la natación o una caminata corta para estimular la recuperación sin fatigar los músculos.
La importancia del descanso y la recuperación
El descanso es una parte integral de la progresión. Los días de descanso son esenciales para permitir que tus músculos se regeneren y evitar lesiones debidas al sobreentrenamiento. No olvides dormir bien y alimentarte correctamente, ya que la recuperación también pasa por una alimentación rica en nutrientes esenciales para la reconstrucción muscular.
Conclusión
Siguiendo este programa semanal, podrás fortalecer progresivamente tu cuerpo, mejorar tu condición física y prepararte para dominar las figuras emblemáticas del Street Workout. La clave de tu progresión reside en la regularidad, el respeto de los tiempos de descanso y escuchar a tu cuerpo.
