Le Street Workout et le Calisthenics sont souvent associés à des mouvements qui mettent l'accent sur le haut du corps, avec des figures impressionnantes comme la planche, le front lever, ou encore les handstand push ups. Mais quand il s'agit de savoir si l'on doit inclure un travail des jambes dans son entraînement, les avis divergent. Certains estiment que les jambes ne sont pas essentielles dans cette discipline, tandis que d'autres insistent sur l'importance d'un corps équilibré et complet. Cet article va te guider dans cette réflexion, pour que tu puisses décider en fonction de tes propres objectifs si tu devrais ou non travailler tes jambes en Street Workout.
Pourquoi certains choisissent de ne pas travailler les jambes
Le poids des jambes et le centre de gravité
L'un des principaux arguments avancés par ceux qui choisissent de ne pas inclure d'entraînement des jambes est l'impact du poids supplémentaire des jambes sur certaines figures de calisthenics. Lorsqu'on exécute des figures statiques comme la planche ou le front lever, le centre de gravité joue un rôle crucial. Le centre de gravité d'un corps humain se situe généralement au niveau de la région pelvienne, légèrement en avant de la colonne vertébrale.
Plus une partie du corps est lourde et éloignée de ce centre de gravité, plus elle devient difficile à maintenir dans une position statique. Les jambes, naturellement plus massives que le haut du corps, agissent comme un levier lorsque tu tentes des mouvements comme la planche ou le front lever. Si tu développes une masse musculaire excessive dans les jambes, cela rend ces mouvements beaucoup plus difficiles à maintenir. Pour ces raisons, certains athlètes en particulier les compétiteurs qui sont à la recherche de performance pur, préfèrent limiter l'entraînement des jambes pour ne pas compromettre leurs performances dans ces figures avancées.
Focus sur le haut du corps pour des performances optimales
Le Street Workout est une discipline où les mouvements de traction et de poussée sont au centre des entraînements. Les athlètes qui visent la maîtrise de figures très spécifiques et complexes comme les front lever pull-up, les planches push-up et les planches press se concentrent généralement sur des exercices qui sollicitent principalement le haut du corps. Le temps et l'énergie sont donc investis dans l'amélioration de la force et de l'endurance des muscles du haut du corps, comme les épaules, les dorsaux, et les bras.
En ne travaillant pas les jambes, ces athlètes allouent toute leur énergie à maximiser leur progression sur ces mouvements spécifiques. En effet, une surcharge des jambes pourrait non seulement ralentir la progression, mais aussi générer de la fatigue inutile dans les séances d'entraînement, sans réel bénéfice pour ces figures.
Les jambes sont moins sollicitées dans le Street Workout
Contrairement à des disciplines comme l'haltérophilie ou l'athlétisme, où les jambes jouent un rôle clé, le Street Workout repose principalement sur des mouvements de tirage et de poussée qui sollicitent davantage le haut du corps. Même des figures comme le human flag ou le muscle-up ne demandent pas un effort important des jambes.
Ainsi, certains pratiquants estiment que les jambes ne sont pas une priorité, car elles n'interfèrent pas directement avec la plupart des figures et des mouvements propres à la discipline. Le travail du bas du corps pourrait, être réservé à des disciplines plus spécifiques, comme le running ou l'entraînement fonctionnel.
Les arguments en faveur de l’entraînement des jambes
Un corps équilibré et fonctionnel
D’un autre côté, ceux qui défendent l’entraînement des jambes en calisthenics mettent en avant l’importance de développer un corps équilibré et fonctionnel. En négligeant complètement les jambes, tu risques de créer des déséquilibres musculaires qui pourraient entraîner des douleurs et des blessures à long terme, notamment au niveau du bas du dos et des genoux. Des jambes solides apportent également de la stabilité, ce qui est crucial pour l’exécution de mouvements plus avancés.
Pour ceux qui visent un développement physique global, il est essentiel d’inclure les jambes dans leur programme d’entraînement. En effet, la force et l’équilibre des jambes permettent de mieux soutenir les mouvements du haut du corps, même dans les figures comme le handstand.
Les jambes dans les figures dynamiques
Les jambes ne sont peut-être pas sollicitées directement dans les figures statiques, mais elles jouent un rôle crucial dans les mouvements dynamiques du Street Workout. Des exercices comme les pistol squats, les box jumps ou les squats sautés améliorent non seulement la puissance des jambes, mais aussi l'explosivité et l'agilité. Ces qualités sont indispensables pour certains mouvements dynamiques tels que les flips ou les sauts.
Un athlète de Street Workout qui néglige complètement les jambes se retrouvera limité dans ces mouvements. Même si tu te concentres principalement sur le haut du corps, intégrer quelques exercices dynamiques pour les jambes peut t’aider à diversifier ton entraînement et à améliorer ton agilité.
Entraînement des jambes pour l’endurance
Si tu souhaites éviter l’hypertrophie des jambes pour ne pas nuire à tes performances dans les figures statiques, tu peux orienter ton entraînement des jambes vers l’endurance et la pliométrie. Des exercices comme les fentes pliométriques, les squats sautés ou encore la corde à sauter permettent de renforcer les jambes sans pour autant ajouter trop de masse musculaire.
Ces exercices améliorent également l’endurance générale, ce qui peut être bénéfique pour maintenir tes performances sur le long terme. En plus, travailler les jambes de cette manière aide à renforcer les articulations et à prévenir certaines blessures.
Comment intégrer intelligemment les jambes dans ton programme
Adaptation de ton programme en fonction de tes objectifs
Le choix d'intégrer ou non un travail des jambes dépend de tes objectifs en Street Workout. Si tu cherches avant tout à maîtriser des figures statiques comme la planche ou le front lever, tu n'auras peut-être pas besoin d’un programme d'entraînement intensif pour les jambes. Cependant, il est important de ne pas les négliger totalement. Quelques exercices légers, une fois par semaine, suffisent à maintenir une base de force sans compromettre tes performances.
Si ton objectif est d’être un athlète complet, inclure un jour de travail pour les jambes dans ton programme te permettra d’avoir un corps équilibré et fonctionnel. Tu peux varier les types d'exercices en fonction de tes préférences : des exercices d'endurance pour améliorer ta capacité cardiovasculaire ou des exercices plus dynamiques pour gagner en puissance et en explosivité.
Progresser sans surcharger les jambes
Pour progresser efficacement sans ajouter trop de masse musculaire dans les jambes, opte pour des séries longues et des répétitions modérées. Par exemple, des squats sautés ou des fentes dynamiques en séries de 15 à 20 répétitions. De plus, il est essentiel d'intégrer une bonne récupération entre les séances pour éviter de fatiguer les muscles et d'entraver la progression dans tes autres figures.
Récupération et prévention des blessures
L’entraînement des jambes, même léger, peut aussi contribuer à renforcer les articulations, notamment les genoux et les chevilles. Cela permet de prévenir les blessures courantes, surtout si tu pratiques régulièrement des mouvements explosifs comme les sauts ou les pistol squats.
Ne néglige pas l’échauffement et les étirements avant et après chaque séance pour éviter les blessures, et assure-toi de donner à ton corps suffisamment de temps pour récupérer entre les entraînements.
Conclusion
Que tu choisisses de travailler ou non tes jambes en Street Workout dépend avant tout de tes objectifs personnels. Si tu vises la performance pur, les compétitions et le top niveau de ce sport, entraîner tes jambes pourrait freiner ta progression en ajoutant de la fatigue et du poids au mauvais endroit. En revanche, pour un développement plus équilibré et fonctionnel, il est recommandé d'intégrer un entraînement modéré des jambes, en privilégiant l’endurance et la pliométrie.Dans tous les cas, l'important est de trouver un équilibre qui te permette de progresser, atteindre tes objectifs tout en évitant les blessures.