En street workout se habla mucho de las muñecas. De los codos, mucho menos. Sin embargo, en cuanto trabajas con los brazos estirados, son ellos los que sostienen gran parte de la figura.
Y no todos los codos reaccionan igual. Dos practicantes pueden bloquear los brazos exactamente de la misma manera en el handstand y sus codos no se detendrán en el mismo punto. Ese detalle explica en parte por qué algunos nunca han tenido dolor de codo, mientras que a otros el dolor les llega en cuanto suben el volumen en la planche.
Para qué sirve una codera, quién la necesita más y lo que no hace.
Brazos estirados: donde el codo realmente carga
En una dominada o un fondo, el codo se flexiona y se extiende. Son sobre todo los músculos los que controlan el movimiento y absorben la carga.
El trabajo con brazos estirados es otra historia. En handstand, en planche o en back lever, el codo está bloqueado y debe seguir así durante todo el aguante. Ya no se mueve, soporta la carga. En el handstand, todo tu peso baja a través de la articulación. En la planche y el back lever, el tendón del bíceps trabaja además en estiramiento, bajo carga, a veces durante largos segundos.
El back lever es un buen ejemplo. Con los brazos estirados detrás del cuerpo, el bíceps está estirado al máximo mientras mantienes la posición. Y como suele ser la primera figura de estáticos que se desbloquea, también es la que se carga antes, antes de que los tendones hayan tenido tiempo de adaptarse.
Porque esa es precisamente la trampa, un tendón se adapta más despacio que un músculo. Puedes tener la fuerza para mantener una posición mucho antes de que tus codos estén preparados para mantenerla sesión tras sesión.
No todos los codos se bloquean igual
Haz la prueba. Estira el brazo delante de ti, con la palma hacia el techo, y bloquea el codo. Luego mira tu brazo de perfil.
En algunas personas, el brazo se detiene en la línea recta, a veces incluso justo antes. Bloqueado, casi da la impresión de seguir un poco flexionado. En otras, el brazo sobrepasa esa línea y dibuja una ligera curva: el codo entra en hiperextensión, más allá de 180°. En el handstand se ve enseguida, el codo da la impresión de meterse hacia dentro.
La anatomía varía muchísimo de un practicante a otro. Pero en el trabajo con brazos estirados, eso cambia muchas cosas.
Cuando el codo se detiene en 180°, se bloquea sobre un tope estable. Cuando entra en hiperextensión, va a buscar el final de su amplitud en cada bloqueo. La carga recae entonces más sobre la propia articulación, sus ligamentos y su cápsula, y se reparte peor. Tanto en el handstand como en la planche, estos practicantes están mecánicamente más expuestos al dolor, en el codo y en el tendón del bíceps.
Es todavía más cierto en los principiantes de handstand. Para mantener el equilibrio, se tiende a descansar sobre las articulaciones en lugar de empujar activamente el suelo. Con un codo que entra en hiperextensión, es exactamente el reflejo equivocado.
Lo que realmente hace una codera
Una codera como la nuestra no es una férula. Es un manguito elástico que se pone deslizándolo y que aplica una compresión constante alrededor de toda la articulación, sin correa ni punto de presión.
Los dos formatos SWO: la versión para muñecas a la izquierda, la versión para codos a la derecha.
Te aporta dos cosas. Calor, en primer lugar, algo que cuenta al aire libre cuando baja la temperatura y las articulaciones tardan más en ponerse en marcha. Y después, una sensación de sujeción que te ayuda a sentir mejor el codo en el momento de bloquearlo. Para quien entra en hiperextensión sin darse cuenta, ese feedback no es un detalle.
Lo que no hace también hay que decirlo. Un manguito elástico no bloquea la hiperextensión: no es rígido y no te impedirá llegar al final de tu amplitud si te dejas caer en ella. Y no cura nada. Si ya tienes un dolor instalado, lo que hay que hacer es ir a ver a un profesional de la salud, no añadir un accesorio.
Cuándo llevarlas
En tus sesiones de estáticos con brazos estirados. Planche, handstand, back lever: ahí es donde el codo permanece bloqueado bajo carga más tiempo. Y si tu codo pasa de 180°, es el caso en el que la codera tiene más sentido.
Cuando hace frío. En invierno en el parque, las barras están heladas y el cuerpo tarda más en calentarse. La codera mantiene la articulación caliente durante los descansos entre series.
Cuando vuelves después de un parón. Tras unas semanas de pausa, la fuerza suele volver más rápido que la tolerancia de los tendones. Es en ese desfase donde uno se lesiona, porque vuelve a cargar al nivel de antes.
Eso sí, no sustituye al calentamiento. Ponérsela en frío y lanzarse directamente a una planche es mantener exactamente el mismo riesgo, con un accesorio más.
Lo que ninguna codera sustituye
Si tu codo entra en hiperextensión, el verdadero trabajo está en tu forma de bloquear. La idea es tener un brazo recto sostenido por los músculos y no por la articulación: empujas activamente el suelo o la barra, con el tríceps contraído, en lugar de dejar que tu peso se aplaste en el codo. Las primeras veces tendrás la impresión de mantener el brazo ligeramente flexionado. En realidad, a menudo es simplemente tu brazo recto, sin la hiperextensión.
Lo demás es progresividad y fortalecimiento. Aumenta el volumen con brazos estirados poco a poco en lugar de encadenar aguantes largos en cuanto sale la figura. Y fortalece directamente los bíceps, con curls por ejemplo: en gimnasia, es un trabajo básico para preparar los codos para las figuras con brazos estirados. Si trabajas la planche, explicamos cómo construirla progresivamente en nuestro artículo sobre las activaciones en planche.
Nuestra recomendación
Si trabajas estáticos con brazos estirados, y más aún si tu codo pasa de 180°, una codera de street workout tiene su sitio en tu mochila. No como una protección milagrosa, sino como un apoyo más mientras construyes la verdadera solidez de tus codos.
Nuestras coderas SWO son manguitos elásticos de 9 x 13 cm, con nuestro logo bordado. Se ponen en dos segundos y no estorban el bloqueo. En la ficha de producto, elige simplemente la talla para codos. La versión para muñecas también existe, y explicamos por qué la pensamos flexible en nuestra comparativa de muñequeras.
Y para el resto de tu equipamiento, todo está en la colección street workout SWO.
El equipo de redacción SWO
SWO (Street Workout Official) es una marca francesa de equipamiento y ropa de street workout. Pero somos ante todo un equipo de practicantes apasionados. Nuestros artículos se apoyan en nuestra propia práctica, en el desarrollo de nuestros equipamientos y en los comentarios de nuestra comunidad. Principiante o avanzado, tú eres el motor de la aventura SWO. Más sobre SWO
