Cuando iniciamos el Street Workout, la ambición de dominar figuras estáticas impresionantes como la plancha o el front Lever es a menudo la fuerza impulsora que nos empuja a iniciar esta disciplina.
Sin embargo, antes de lograr estas hazañas, es fundamental que cualquier principiante fortalezca sus articulaciones, tendones y músculos. Este fortalecimiento es esencial para preparar tu cuerpo para las exigencias físicas del Street Workout.
Fortalecer tu cuerpo para dominar estos trucos reducirá significativamente el riesgo de lesiones mientras los aprendes. De hecho, unas articulaciones y tendones fuertes, así como unos músculos bien acondicionados, son activos importantes para una progresión rápida y segura. Evitar lesiones no solo preserva tu salud, sino que también te ayuda a mantener la consistencia en tus entrenamientos, promoviendo una progresión más suave y eficiente.
En esta guía te presentamos 10 ejercicios imprescindibles para fortalecer tus músculos y preparar tu cuerpo para aprender las figuras más elegantes del Street Workout. Estos ejercicios están diseñados para desarrollar tu fuerza, resistencia y movilidad, minimizando al mismo tiempo el riesgo de lesiones. Ya sea que seas un principiante que busca construir una base sólida o un practicante intermedio que busca mejorar su desempeño, ¡estos ejercicios seguramente te convertirán en un practicante más fuerte!
Ejercicio 1: Flexiones
Ejecución
Las flexiones son un ejercicio fundamental en el street workout, perfecto para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Para comenzar, colócate en posición de plancha alta con las manos apoyadas en el suelo y ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Mantén los pies juntos y el cuerpo alineado, formando una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Manteniendo esta posición, dobla los codos para bajar el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y evitando hundirse o arquearse. Cuando tu pecho esté cerca del suelo, empuja con las manos para volver a la posición inicial, manteniendo los codos ligeramente doblados en la parte superior del movimiento.
Efecto
Las flexiones se enfocan principalmente en los pectorales, tríceps y deltoides, al mismo tiempo que también involucran los músculos centrales para estabilizar el cuerpo. Este ejercicio fortalece los músculos necesarios para impulsar movimientos como la plancha o las flexiones de manos, y también es una buena introducción a los fondos. Al incorporar flexiones de brazos regularmente a tu rutina, prepararás eficazmente tu cuerpo para dominar movimientos de entrenamiento callejero más complejos.
Ejercicio: dominada australiana
Ejecución
Las dominadas australianas, o dominadas horizontales, son una excelente introducción a las dominadas completas. Para realizarlos, párate debajo de una barra a la altura de la cadera y agarra la barra con un agarre prono, con las palmas hacia abajo. Coloca tus pies frente a ti de manera que tu cuerpo quede inclinado. Manteniendo el cuerpo recto y los hombros alineados, tira del pecho hacia la barra doblando los codos. Una vez que tu pecho toque la barra, baja lentamente hasta que tus brazos queden rectos.
Efecto
Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda, especialmente el dorsal ancho y el trapecio, así como los bíceps y los antebrazos. También fortalece los músculos centrales. Las dominadas australianas preparan tu cuerpo para realizar dominadas completas y otros movimientos avanzados como el front lever, desarrollando gradualmente la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Ejercicio: dominadas
Ejecución
Las dominadas son el movimiento rey para desarrollar tu fuerza de tracción. Cuélgate de una barra con un agarre prono y las manos separadas al ancho de los hombros. Manteniendo el cuerpo recto y las piernas ligeramente cruzadas, levanta el cuerpo hasta que la barbilla quede por encima de la barra. Luego, baja lentamente hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
Efecto
Las dominadas trabajan intensamente el dorsal ancho, el trapecio, el bíceps y los deltoides posteriores, al tiempo que involucran los músculos centrales para estabilizar el movimiento. Son cruciales para fortalecer la parte superior del cuerpo y prepararlo para movimientos avanzados como el muscle-up y el front Lever. La práctica regular de dominadas mejora la fuerza funcional y la estabilidad de los hombros.
Ejercicio: Fondos
Ejecución
Los fondos son un ejercicio imprescindible para desarrollar los tríceps y los pectorales. Para realizarlos, colócate entre dos barras paralelas con los brazos estirados y los hombros ligeramente bajos. Baja el cuerpo doblando los codos hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados. Luego empuja las barras para volver a la posición inicial.
Efecto
Los fondos se enfocan principalmente en los tríceps, los pectorales y los deltoides, al mismo tiempo que también ejercitan los músculos centrales. Fortalecen los músculos necesarios para trucos como la plancha y el muscle-up, desarrollando la fuerza y la resistencia de la parte superior del cuerpo. Incorporar fondos a tu rutina mejora la estabilidad del hombro y la fuerza funcional.
Ejercicio: Plancha frontal
Ejecución
La plancha frontal es esencial para fortalecer el núcleo del cuerpo. Acuéstate boca arriba con los brazos estirados detrás de la cabeza y las piernas estiradas. Levanta ligeramente los brazos y las piernas del suelo, manteniendo la espalda baja pegada al suelo. Mantén esta posición contrayendo los abdominales.
Efecto
Este ejercicio fortalece los abdominales, los flexores de la cadera y los músculos centrales. Mejora la estabilidad y la fuerza del core, esencial para trucos como la plancha y el front Lever. El entrenamiento del core prepara el cuerpo para mantener posiciones estáticas con una buena forma.
Ejercicio: Flexión en pica
Ejecución
La flexión de brazos en pica o "pik epush-up" desarrolla la fuerza del hombro. Ponte en posición de plancha con las caderas levantadas para formar una "V" invertida. Dobla los codos para bajar la cabeza hacia el suelo, manteniendo las caderas elevadas. Empuja con las manos para volver a la posición inicial.
Efecto
Este ejercicio se enfoca principalmente en los hombros, tríceps y deltoides, al mismo tiempo que involucra los músculos centrales. Prepara los hombros para soportar el peso corporal en movimientos como el pino y la plancha. La flexión en pica también mejora la coordinación y el equilibrio.
Ejercicio: Pseudo flexión de brazos
Ejecución
La pseudo flexión de brazos es una variación avanzada de la flexión de brazos. Ponte en posición de plancha con las manos colocadas más abajo que los hombros y los dedos apuntando hacia afuera. Dobla los codos para bajar el cuerpo hacia el suelo y luego empuja con las manos para volver a levantarte.
Efecto
Este ejercicio fortalece el pecho, los tríceps y los hombros, al tiempo que activa los músculos centrales. Prepara tus músculos para movimientos avanzados de flexiones y planchas. La pseudo flexión también mejora la fuerza y la estabilidad de la muñeca.
Ejercicio: L-sit
Ejecución
El L-sit es un ejercicio avanzado para los abdominales y los hombros. Siéntate entre dos barras paralelas con los brazos estirados y las manos sobre las barras. Levanta las piernas estiradas hacia delante, formando un ángulo de 90 grados con el torso. Mantén esta posición.
Efecto
El L-sit fortalece los abdominales, los flexores de la cadera, los hombros y los tríceps. Mejora la estabilidad y la fuerza del core, esencial para trucos como la plancha y el front Lever. El L-sit también prepara los músculos para movimientos avanzados.
Ejercicio: Skin The Cat
Ejecución
El Skin the cat desarrolla la flexibilidad de los hombros y la fuerza central. Cuélgate de una barra con un agarre prono. Envuelve tu cuerpo alrededor de la barra, pasando tus pies por tus manos y continuando hasta que tu cuerpo esté completamente girado. Invierte el movimiento para volver a la posición inicial.
Efecto
Este ejercicio trabaja los hombros, la espalda y los abdominales. Desarrolla la flexibilidad y fuerza del hombro, esencial para movimientos como el back Lever y el front Lever. El Skin the cat también mejora la coordinación y la estabilidad.
Ejercicio: Rotación de muñeca
Ejecución
Las rotaciones de muñeca fortalecen las muñecas y los antebrazos. Ponte en posición de plancha sobre tus rodillas y con las manos apoyadas en el suelo. Gira lentamente las muñecas en el sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario, manteniendo las palmas de las manos en el suelo.
Efecto
Este ejercicio trabaja los antebrazos y las muñecas. Fortalece las muñecas para soportar el peso corporal en movimientos como el pino y la plancha. Las rotaciones de muñeca también mejoran la flexibilidad y la movilidad de la muñeca.