Aujourd’hui on te propose ce programme de 4 séances par semaine est conçu pour t'aider à développer ta force et à progresser vers des figures emblématiques du Street Workout, comme le handstand ou le front lever, tout en incluant des jours de repos indispensables. On construit du muscle pendant le repos et non pendant l’effort alors ne néglige pas la récupération ! Une des particularités de ce programme est qu'il te permet de renforcer ton corps de manière équilibrée, tout en respectant un repos optimal pour éviter les blessures.
Lundi : Séance 1 - Haut du corps (séance push)
La première séance de la semaine cible les muscles sollicités dans les mouvements de poussée, comme les épaules et les triceps. Ces exercices de base te prépareront à des figures plus complexes telles que la planche ou le handstand.
Exécution des exercices :
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Pompes classiques
Exécute 4 séries de 10 à 12 répétitions. Concentre-toi sur une descente contrôlée et une poussée explosive.
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Dips sur barres parallèles
Effectue 4 séries de 8 à 10 répétitions. Maintiens bien le corps gainé tout au long de l'exercice.
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Pompes pseudo planche
Réalise 3 séries de 5 répétitions. Ces pompes sont parfaites pour travailler la force des épaules et des pectoraux, en préparation à la planche.
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Gainage hollow body
3 séries de 20 secondes. Ce gainage est un excellent exercice pour préparer la ceinture abdominale à des figures comme le handstand.
Effet :
- Muscles travaillés : pectoraux, triceps, épaules, abdominaux.
- Objectif : Renforcer les muscles sollicités dans les mouvements de poussée pour progresser vers des figures comme la planche ou le handstand.
Mardi : Séance 2 - Haut du corps (traction)
La deuxième séance est axée sur les mouvements de traction, qui sollicitent principalement le dos et les biceps. Ces exercices sont essentiels pour maîtriser des figures comme le muscle-up et le front lever.
Exécution des exercices :
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Tractions australiennes
Réalise 4 séries de 10 à 12 répétitions. L'angle de tirage plus faible permet de renforcer les dorsaux et les biceps progressivement.
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Tractions en pronation
Exécute 3 séries de 6 à 8 répétitions. Concentre-toi sur une montée explosive et une descente contrôlée.
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Pike push-up
3 séries de 8 à 10 répétitions. Cet exercice est crucial pour renforcer les épaules en vue du handstand.
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Scapula Pull-ups
3 séries de 10 répétitions. Cet exercice de renforcement des omoplates prépare ton dos à des figures comme le front lever.
Effet :
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Muscles travaillés : dorsaux, biceps, épaules, omoplates.
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Objectif : Renforcer les muscles du dos et des bras pour progresser vers des figures de traction comme le muscle-up et stabiliser les omoplates pour des figures comme le front lever.
Mercredi : Récupération active
Ce jour est dédié à la récupération active. Privilégie des activités douces comme une marche légère ou une séance de mobilité pour favoriser la récupération des muscles travaillés la veille. En Street Workout/Calisthenics une bonne mobilité = à un faible risque de blessure ! Ne néglige pas cet aspect !
Jeudi : Séance 3 - Jambes (Endurance et Pliométrie)
Pour l'aspect, le travail des jambes doit tout de même être réalisé même si des jambes trop développées sont un frein à la maîtrise des figures statique avancé tel que la planche ou le drapeau.
Exécution des exercices :
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Squats sautés
4 séries de 12 répétitions. Ces squats dynamisent la force explosive des jambes.
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Fentes dynamiques
3 séries de 10 répétitions par jambe. Les fentes renforcent les quadriceps et les ischio-jambiers tout en améliorant l'équilibre.
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Montée sur banc
3 séries de 12 répétitions par jambe. Cet exercice renforce à la fois les quadriceps et les fessiers tout en améliorant la coordination.
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Corde à sauter
5 séries de 30 secondes. Cet exercice pliométrique améliore l'endurance cardiovasculaire tout en renforçant les mollets.
Effet :
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Muscles travaillés : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets.
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Objectif : Développer l'endurance musculaire et la puissance des jambes tout en améliorant la condition cardiovasculaire.
Vendredi : Séance 4 - Figures avancées
Cette dernière séance de la semaine est dédiée à la pratique des figures que tu souhaites maîtriser ! Rien de mieux pour cela que les pratiquer à des niveaux de difficultés moins élevées ce qui te permettra d'appréhender ces figures emblématiques du Street Workout comme le front lever ou le handstand.
Il n'y a qu'en forgeant que l'on devient forgeron !
Exécution des exercices :-
Handstand contre le mur
4 séries de 30 à 40 secondes. Cet exercice est idéal pour renforcer tes épaules et te préparer aux handstands libres.
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Scapula push-ups
4 séries de 10 répétitions. Ils renforcent votre puissance de protraction des épaules, très important dans les figures comme la planche ou le one arm handstand
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Tuck front lever
3 séries de 10 secondes. Cette version simplifiée du front lever te permet de travailler la force du dos et du core de manière progressive.
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Lean planche
Faites 3 série de 25 seconde, le but sera de commencer à appréhender la technique de la planche. Protractez bien vos épaules, bras tendu, retroversion et écrasement du bassin, jambes et pointe des pieds tendus .
Effet :
- Muscles travaillés : épaules, abdominaux, dorsaux, omoplates.
- Objectif : Renforcer tout le corps et préparer les muscles aux figures de force isométrique telles que le handstand, la planche et le front lever.
Samedi : Repos complet
Cette journée est dédiée au repos complet pour que le corps puisse pleinement récupérer des trois premières séances de la semaine. Cela permet de prévenir le surentraînement et de maximiser les résultats à long terme.
Dimanche : Repos ou récupération active
Prends une journée de repos complet ou opte pour une activité légère comme la natation ou une courte marche pour stimuler la récupération sans fatiguer les muscles..
L’importance du repos et de la récupération
Le repos est une partie intégrante de la progression. Les jours de repos sont essentiels pour permettre à tes muscles de se régénérer et d’éviter les blessures dues à un surentraînement. N’oublie pas de bien dormir et de te nourrir correctement, car la récupération passe aussi par une alimentation riche en nutriments essentiels à la reconstruction musculaire.
Conclusion
En suivant ce programme hebdomadaire, tu pourras progressivement renforcer ton corps, améliorer ta condition physique et te préparer à maîtriser les figures emblématiques du Street Workout. La clé de ta progression réside dans la régularité, le respect des temps de repos et l'écoute de ton corps.