Lorsque l’on débute en Street Workout, l’ambition de maîtriser des figures statiques impressionnantes comme la planche ou le front lever est bien souvent le moteur qui nous pousse à débuter cette discipline.
Cependant, avant de parvenir à ces prouesses, il est primordial pour tout débutant de renforcer ses articulations, ses tendons et ses muscles. Ce renforcement est essentiel pour préparer votre corps aux exigences physiques du Street Workout.
Renforcer votre corps pour maîtriser ces figures vous permettra de réduire significativement le risque de blessures pendant leur apprentissage. En effet, des articulations et des tendons robustes, ainsi que des muscles bien conditionnés, sont des atouts majeurs pour une progression rapide et sécurisée. Éviter les blessures non seulement préserve votre santé, mais vous aide également à maintenir une constance dans vos entraînements, favorisant ainsi une progression plus fluide et efficace.
Dans ce guide, nous vous présentons 10 exercices essentiels pour renforcer vos muscles et préparer votre corps à l’apprentissage des figures les plus stylées du Street Workout. Ces exercices sont conçus pour développer votre force, votre endurance et votre mobilité, tout en minimisant le risque de blessures. Que vous soyez un novice cherchant à établir une base solide ou un pratiquant intermédiaire désireux d’améliorer ses performances, ces exercices feront assurément de vous un pratiquant plus solide !
Exercice 1 : les Pompes
Exécution
Les pompes sont un exercice fondamental en street workout, parfait pour développer la force du haut du corps. Pour commencer, placez-vous en position de planche haute, les mains posées à plat sur le sol, légèrement plus larges que les épaules. Gardez les pieds joints et le corps aligné, formant une ligne droite des épaules aux chevilles. En gardant cette position, pliez les coudes pour abaisser votre corps vers le sol, tout en maintenant le dos droit et évitant de creuser ou de cambrer. Lorsque votre poitrine est proche du sol, poussez sur vos mains pour remonter à la position de départ, en gardant les coudes légèrement fléchis en haut du mouvement.
Effet
Les pompes sollicitent principalement les pectoraux, les triceps et les deltoïdes, tout en engageant les muscles du tronc pour stabiliser le corps. Cet exercice renforce les muscles nécessaires à la poussée pour des figures telles que la planche ou les handstand push-ups, c’est également une bonne introduction pour les dips. En intégrant régulièrement des pompes dans votre routine, vous préparerez efficacement votre corps à maîtriser des mouvements plus complexes de street workout.
Exercice : Traction australienne
Exécution
Les tractions australiennes, ou tractions horizontales, sont une excellente introduction aux tractions complètes. Pour les réaliser, tenez-vous sous une barre fixée à hauteur de hanche et prenez la barre avec une prise en pronation, les paumes vers le bas. Placez vos pieds devant vous de manière à ce que votre corps soit incliné. En gardant le corps droit et les épaules alignées, tirez votre poitrine vers la barre en pliant les coudes. Une fois que votre poitrine touche la barre, redescendez lentement jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
Effet
Cet exercice sollicite les muscles du dos, notamment le grand dorsal et les trapèzes, ainsi que les biceps et les avant-bras. Il renforce également les muscles du tronc. Les tractions australiennes préparent votre corps à réaliser des tractions complètes et d'autres mouvements avancés comme le front lever, en développant progressivement la force du haut du corps.
Exercice : Traction
Exécution
La traction est le mouvement roi pour développer votre force de tirage. Suspendez-vous à une barre avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. En gardant le corps droit et les jambes légèrement croisées, tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Ensuite, redescendez lentement jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus.
Effet
Les tractions travaillent intensément le grand dorsal, les trapèzes, les biceps et les deltoïdes postérieurs, tout en engageant les muscles du tronc pour stabiliser le mouvement. Elles sont cruciales pour renforcer le haut du corps et préparer des figures avancées comme le muscle-up et le front lever. Une pratique régulière des tractions améliore la force fonctionnelle et la stabilité des épaules.
Exercice : Les dips
Exécution
Les dips sont un exercice incontournable pour développer les triceps et les pectoraux. Pour les réaliser, tenez-vous entre deux barres parallèles, les bras tendus et les épaules légèrement abaissées. Abaissez votre corps en pliant les coudes jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés. Puis, poussez sur les barres pour remonter à la position de départ.
Effet
Les dips sollicitent principalement les triceps, les pectoraux et les deltoïdes, tout en engageant les muscles du tronc. Ils renforcent les muscles nécessaires pour des figures comme la planche et le muscle-up, en développant la force et l'endurance du haut du corps. Intégrer des dips dans votre routine améliore la stabilité des épaules et la force fonctionnelle.
Exercice : Gainage hollow body
Exécution
Le gainage hollow body est essentiel pour renforcer le tronc. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus derrière la tête et les jambes tendues. Soulevez légèrement les bras et les jambes du sol, en gardant le bas du dos collé au sol. Maintenez cette position en engageant les abdominaux.
Effet
Cet exercice renforce les abdominaux, les fléchisseurs de la hanche et les muscles du tronc. Il améliore la stabilité et la force du tronc, essentielles pour des figures comme la planche et le front lever. Le gainage hollow body prépare votre corps à maintenir des positions statiques sans fléchir.
Exercice : Pike-push up
Exécution
Le pike-push up développe la force des épaules. Mettez-vous en position de planche avec les hanches levées pour former un "V" inversé. Pliez les coudes pour abaisser la tête vers le sol, en gardant les hanches hautes. Poussez sur vos mains pour remonter à la position de départ.
Effet
Cet exercice sollicite principalement les épaules, les triceps et les deltoïdes, tout en engageant les muscles du tronc. Il prépare vos épaules à supporter le poids du corps dans des figures comme le handstand et la planche. Le pike-push up améliore également la coordination et l'équilibre.
Exercice : Pseudo push up
Exécution
Le pseudo push up est une variation avancée des pompes. Placez-vous en position de planche avec les mains placées plus bas que les épaules et les doigts pointant vers l’extérieur. Pliez les coudes pour abaisser votre corps vers le sol, puis poussez sur vos mains pour remonter.
Effet
Cet exercice renforce les pectoraux, les triceps et les épaules, tout en engageant les muscles du tronc. Il prépare vos muscles pour des mouvements de push-up avancés et la planche. Le pseudo push up améliore également la force et la stabilité des poignets.
Exercice : L-sit
Exécution
Le L-sit est un exercice avancé pour les abdominaux et les épaules. Asseyez-vous entre deux barres parallèles, les bras tendus et les mains posées sur les barres. Soulevez les jambes droites devant vous, formant un angle de 90 degrés avec votre torse. Maintenez cette position.
Effet
Le L-sit renforce les abdominaux, les fléchisseurs de la hanche, les épaules et les triceps. Il améliore la stabilité et la force du tronc, essentielles pour des figures comme la planche et le front lever. Le L-sit prépare également les muscles pour des mouvements avancés.
Exercice : Skin the cat
Exécution
Le skin the cat développe la flexibilité des épaules et la force du tronc. Suspendez-vous à une barre avec une prise en pronation. Enroulez votre corps autour de la barre, en passant les pieds entre les mains et en continuant jusqu'à ce que votre corps soit complètement retourné. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
Effet
Cet exercice sollicite les épaules, les dorsaux et les abdominaux. Il développe la flexibilité et la force des épaules, essentielles pour des mouvements comme le back lever et le front lever. Le skin the cat améliore également la coordination et la stabilité.
Exercice : Rotation de poignet
Exécution
Les rotations de poignet renforcent les poignets et les avant-bras. Mettez-vous en position de planche sur les genoux, les mains à plat sur le sol. Tournez lentement vos poignets dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse, en gardant les paumes au sol.
Effet
Cet exercice sollicite les avant-bras et les poignets. Il renforce les poignets pour supporter le poids du corps dans des figures comme le handstand et la planche. Les rotations de poignet améliorent également la flexibilité et la mobilité des poignets.